O figură subțire, tonifiată, este visul multora, dar în cursa pentru rezultatul dorit, oamenii recurg la extreme, se torturează cu foame, lipsind corpul de nutrienți esențiali, ceea ce duce în cele din urmă la numeroase probleme de sănătate.
De fapt, pentru a slăbi și a rămâne sănătos, trebuie să mănânci corect. Aici poți citi despre dietele care îți permit să slăbești kilograme în plus și să nu dăunezi corpului. Și în acest articol vă vom spune cum să compuneți un meniu PP timp de o săptămână - pentru a păstra frumusețea și sănătatea.
Beneficiile unei alimentații adecvate
Nutriția PP are multe beneficii. De aceea, devine din ce în ce mai popular printre adepții unui stil de viață sănătos.
- O dietă bine concepută pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății generale vă permite să susțineți dezvoltarea, creșterea și funcțiile vitale ale corpului. Pentru a evita multe probleme de sănătate, ar trebui să treceți la meniul PP cât mai curând posibil. În mod ideal, trebuie să mănânci cu înțelepciune pe tot parcursul vieții - acest stil de viață, de exemplu, implică dieta mediteraneană.
- Se recomandă compunerea unui meniu special pentru a preveni diferite boli. O dietă PP echilibrată bine gândită este un bun agent profilactic împotriva apariției bolilor tractului gastro-intestinal, a patologiilor inimii și a vaselor de sânge, a creșterii în greutate necontrolate etc.
- Respectând principiile nutriției adecvate, vă puteți menține silueta în formă. Nicio dietă nu poate garanta rezultate pe termen lung fără a compromite sănătatea. PP în această privință este ceva de genul unui mijloc de aur. Datorită lui, este posibil nu numai să slăbești, ci și să menții greutatea dorită atât timp cât este necesar.
- Trecerea la o dietă echilibrată pe lângă activitatea fizică. Lipsa de mobilitate nu vă va permite să obțineți efectul dorit. Prin urmare, oricine vrea să fie subțire trebuie să facă mișcare regulat.
- Conform studiilor recente, un meniu compilat conform tuturor regulilor reduce semnificativ riscul unei stări depresive. Aceasta este o garanție de bunăstare și un psihic stabil.
Cât se poate renunța la PP
Nu vă așteptați că trecând la dieta PP veți obține instantaneu rezultatul dorit. Procesul implică o muncă serioasă, pe termen lung. În prima săptămână, lichidul părăsește corpul, umflarea dispare, metabolismul este restabilit. Depinde mult de sport. Antrenamentul regulat ajută la obținerea efectului dorit cât mai curând posibil.
Pierderea excesivă în greutate este un pericol real pentru sănătate. Prin urmare, scopul trecerii la un meniu dietetic bazat pe regulile PP este să slăbești, dar să rămâi sănătos. Se recomandă să nu pierdeți mai mult de 3-4 kg pe lună. Acest lucru este posibil cu o dietă bine formulată și o activitate fizică moderată însoțitoare: de exemplu, antrenamente cardio de 3-4 ori pe săptămână și plimbări zilnice în aer proaspăt timp de 15-20 de minute.
Pierderea excesului de greutate poate fi mai intensă. Acest lucru necesită o activitate fizică sporită.
În plus, nu trebuie să ignorați caracteristicile individuale ale corpului. Unii oameni reușesc să slăbească mai repede, alții au nevoie de mai mult timp pentru a obține rezultatul dorit.
În plus, cu fiecare kilogram pierdut, corpul începe să reziste unei astfel de manipulări necerimonioase a rezervelor sale. Drept urmare, cu cât mănânci mai mult o dietă echilibrată, cu atât pierzi mai lent în greutate. Cu toate acestea, această situație nu înseamnă că tehnica a încetat să funcționeze. Doar că corpul încearcă să economisească cât mai mult posibil, despărțindu-se cu reticență de grame în plus. Uitați de scale pentru acest timp, este mai bine să începeți să vă măsurați parametrii. Acest lucru va face urmărirea modificărilor mai intuitivă.
Cum să începeți o nutriție adecvată
Atunci când formați un meniu de slăbire pentru fiecare zi, este important să respectați o serie de principii de nutriție adecvată:
- Bea mai multe lichide (apă potabilă obișnuită). Promovează un metabolism accelerat, în urma căruia substanțele nocive sunt eliminate din corp.
- Mănâncă regulat și nu sări peste mese. Sentimentul de foame ne obligă corpul să economisească provizii pentru viitor.
- Când pregătiți mesele, nu excludeți condimentele. Mâncarea nesănătoasă făcută chiar și cu cele mai bune ingrediente se va simți necomestibilă și se va plictisi foarte repede. Împiedicarea tentației de rupere va fi mult mai dificilă.
- Nu renunța la dulciuri. Folosiți înlocuitor sau miere în loc de zahăr obișnuit. La gătit, folosiți făină de secară sau tărâțe.
- Alegeți alimente bogate în fibre dietetice: ovăz, leguminoase, nuci, legume proaspete, măsline, fructe de pădure.
- Dă preferință fibrelor solubile și carbohidraților lenti. Cumpărați doar paste de grâu dur. Folosiți orez brun în loc de orez alb.
- Nu uitați să fiți activi fizic. Doar exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit. La urma urmei, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați.
- Nu fi leneș să încerci rețete noi, extinde lista de produse folosite. Mâncarea monotonă se poate plictisi rapid.
- Mâncați ultima masă pe zi nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare (cu excepția cazului în care utilizați postul intermitent în scopuri proprii).
Ce trebuie evitat cu o alimentație adecvată
Cel mai simplu mod va fi să păstrați în modul ales, evitând situațiile care pot provoca o defecțiune:
- Când compilați un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, aveți grijă de somn suficient. Pierderea excesului de greutate în sine este un stres serios pentru organism. Corpul încearcă să conserve energia. O persoană obosește mai repede, vrea să doarmă mai des. Prin urmare, este foarte important să dormi suficient și să eviți suprasolicitarea.
- Obișnuiește să consumi vitamine. Chiar și cele mai sănătoase alimente le lipsește. Un complex de vitamine și minerale va veni în ajutor într-o astfel de situație. Dar rețineți că nu toate vitaminele ar trebui consumate necontrolat. Puteți citi despre cum să vă mențineți corect sănătatea cu suplimentele de vitamine în acest articol.
- Dacă este posibil, eliminați complet băuturile alcoolice din dietă. Alcoolul conține zahăr și crește pofta de mâncare.
- Nu merge la cumpărături când ți-e foame. Asigurați-vă că ridicați mult mai multe alimente decât aveți nevoie și, cu siguranță, luați ceva dăunător și bogat în calorii.
- Străduiți-vă să diversificați meniul. Același lucru devine repede plictisitor.
Produse pentru o nutriție adecvată
În primul rând, enumerăm produsele care pot fi consumate aproape fără restricții:
- legume cu un conținut scăzut de amidon;
- varză (mare);
- carne de pasăre (albă), carne de iepure;
- albus de ou;
- bulgur, orez brun și sălbatic, ovăz, cuscus, hrișcă, spelta;
- paste din grâu dur;
- secară și pâine crocantă cu mai multe cereale;
- pâine integrală de grâu;
- pește slab, fructe de mare;
- ulei de măsline și in;
- nuci;
- condimente naturale;
- lapte fermentat și produse lactate (cu conținut scăzut de calorii).
Lista de mai sus nu este relevantă pentru toate dietele. Este esențial în formarea unei diete echilibrate. De exemplu, dacă practicați o detoxifiere pentru slăbit, lista alimentelor permise va fi diferită.
Când formați meniul, este important să rețineți că următoarele alimente ar trebui consumate cu moderare:
- legume cu un conținut ridicat de amidon (aceiași cartofi);
- brânzeturi grase;
- fructe dulci;
- brânză de vacă.
Este necesar să spunem un „nu" categoric următoarelor poziții:
- alcool;
- porumb;
- produse de cofetărie bogate în calorii care nu sunt incluse în dieta PP;
- zahăr obișnuit.
Ce trebuie să căutați atunci când stabiliți o dietă
În primul rând, este necesar să se evalueze nivelul de activitate fizică și să se calculeze aportul zilnic de calorii.
Activitatea fizică poate fi:
- Minim - atunci când o persoană duce un stil de viață sedentar și nu practică sport.
- Ușor - dacă trebuie să stați la locul de muncă și vă puteți antrena de cel mult 2-3 ori pe săptămână.
- Mediu - implică prezența unei activități fizice de intensitate redusă (până la 5 antrenamente pe săptămână).
- Înalt - când munca de zi cu zi este inseparabilă de antrenamentul intens. Un stil de viață sportiv cu drepturi depline.
- Extrem de mare - muncă foarte grea plus antrenament zilnic.
După ce ați determinat nivelul de încărcare, calculați rata de calorii pe zi. Acest lucru se face folosind formula Mifflin-San Geor:
Versiune simplificată:
- pentru bărbați: 10 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) + 5;
- pentru femei: 10 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) - 161.
Versiune modificată:
- pentru bărbați: (10 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) + 5) x A;
- pentru femei: (10 x greutate (kg) + 6, 25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (g) - 161) x A.
A - nivelul activității umane, al cărui grad este prezentat mai sus.
Meniu de slăbit pentru o săptămână
Dieta va varia în funcție de rezultatul dorit. De exemplu, luați în considerare un meniu pentru o cantitate diferită de calorii zilnice consumate. Toate produsele din tabele sunt exprimate în grame.
Meniu săptămânal de 800 kcal
- Mic dejun 249 kcal;
- Prânz 299 kcal;
- Cina 249 kcal.
luni
- brânză de vaci - 100g;
- salată de legume - 201g, 2 ouă fierte, ceai de plante;
- legume înăbușite - 299g și un pahar de chefir.
marţi
- terci de lapte - 149g;
- 249 ml supă plus cafea fără zahăr;
- salată - 305g, carne aburită - 99g, 200 ml de lapte.
miercuri
- fructe de padure - 125g;
- tocană - 203g, carne de pasăre fiartă - 154g;
- 148g pește slab cu o garnitură de legume.
joi
- repetați luni dimineață;
- salată de legume - 230g plus 2 ouă;
- tocană cu ierburi - 362g.
vineri
- 106g brânză de vaci cu smântână cu grăsime medie;
- supă de varză verde - 204 ml;
- un pahar de chefir sau lapte la cuptor fermentat, ½ lingură. l. Sahara.
sâmbătă
- repeta marți dimineață;
- 249g supă de legume, pâine integrală plus caș brânză;
- chiftele de pasăre tocate - 205g, ceai de plante.
duminică
- omletă cu brânză - 215g, suc de roșii;
- 230g legume fierte, piept de pui aburit - 143g;
- tocană de carne cu ierburi, 200 ml de lapte.
Dieta de 1000 de calorii a zilei
- Mic dejun 249 kcal;
- Prânz 99 kcal;
- Prânz 299 kcal;
- Gustare după-amiaza 99 kcal;
- Cina 247 kcal.
luni
- brânză de vaci cu fructe uscate - 150g;
- fructe de padure - 100g;
- file de pui și hrișcă - 100g fiecare;
- porumb fiert - 1 spice;
- legume proaspete - 204g.
marţi
- ou fiert cu pâine integrală;
- un pahar de smoothie de fructe;
- ratatouille vegetariană;
- brânză - 30g;
- file de pui - 80g.
miercuri
- o felie de pâine neagră cu caș;
- fructe de padure sau fructe - 143g;
- tocană de legume - 201g;
- nuci - 30g;
- ou fiert.
joi
- brânză de vaci - 145g;
- smoothie cu fructe de padure - 200 ml;
- supă de varză verde - 201g;
- un pahar cu lapte;
- legume tocate - 146g.
vineri
- terci de lapte degresat - 154g;
- muesli presat - 70g;
- pui fiert cu o garnitură, 100g fiecare;
- pâine integrală cu cașcaval;
- fructe de mare - 130g.
sâmbătă
- salată de roșii și albuș de ou - 149g;
- Măr;
- supă fără carne - 201g;
- iaurt;
- carne de vită aburită - 99g.
duminică
- biscuiți cu măr (PP) - 149g;
- portocale;
- pește înăbușit cu legume - 100 g fiecare;
- chefir sau lapte la cuptor fermentat - un pahar;
- fructe - 150g și ceai de plante.
Meniu pentru o săptămână pentru 1200 kcal
- Mic dejun 298 kcal;
- Prânz 156 kcal;
- Prânz 288 kcal;
- Gustare după-amiaza 309 kcal;
- Cina 283 kcal.
luni
- omletă cu roșii - 248g;
- Măr;
- salata de peste - 143g plus legume - 150g;
- nuci sau fructe uscate - 40g;
- tocană de legume - 250g.
marţi
- terci pe apă cu fructe de pădure - 230g;
- smoothie cu caș și fructe de pădure - un pahar;
- pasare fiarta cu ierburi - 230g;
- iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
- pește aburit - 201g, salată de fructe - 140g.
miercuri
- Brânză greacă - 60g;
- portocale;
- salata de pui - 200g, supa - 100g;
- caserola de branza de vaci - 99g;
- file de pasăre aburit - 150g.
joi
- clătite de ovăz - 100g;
- 1/2 grapefruit;
- orez cu legume - 202g;
- un pahar de lapte fermentat sau kefir;
- ficat de vită cu garnitură - 100 g fiecare.
vineri
- terci de lapte degresat - 250g;
- smoothie cu fructe de padure - pahar;
- curcan înăbușit - 120g, pâine integrală;
- salată de fructe - 130g;
- ou fiert și nuci - 40g.
sâmbătă
- omletă - 99g;
- un pahar de chefir;
- supa de legume - 203g, file de pui aburit - 100g;
- fructe de padure - 60g, ceai de plante;
- pește fiert - 150g, cafea fără zahăr.
duminică
- caserola cu caș - 120g;
- smoothie-uri din fructe de padure si lapte - 200 ml;
- tocană - 230g, ceai verde;
- pâine integrală cu brânză;
- pasăre înăbușită cu hrișcă - 201g.
Dieta aproximativ 1. 500 de calorii
- Mic dejun 351 kcal;
- Prânz 249 kcal;
- Prânz 351 kcal;
- Gustare după-amiaza 249 kcal;
- Cina 351kcal.
luni
- 2 ouă fierte cu ierburi;
- suc de portocale plus brânză de vaci;
- pește copt - 120g, salată de legume proaspete - 100g;
- nuci - 30g și ceai verde;
- pui tocanat - 149g, tocană de legume - 80g.
marţi
- caserola de branza de vaci si rosii - 250g;
- un pahar de chefir plus muesli - 30g;
- paste - 149g cu vita - 100g si legume - 150g;
- portocale;
- salată de pește - 180g, pâine integrală.
miercuri
- repetați luni dimineață;
- ½ grapefruit, ceai verde cu zahăr (1, 2 linguri);
- supă de varză verde - 201g, brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 30g;
- smoothie de fructe;
- carne de pasăre aburită - 149g, ou fiert.
joi
- terci cu lapte degresat - 249g, cafea fără zahăr;
- caserola cu fructe de padure - 149g;
- legume fierte cu carne albă - 250g, pâine neagră cu caș;
- banana plus nuci - 20g;
- pește fiert - 150g, salată verde - 130g.
vineri
- organe fierte (ficat de pui) - 180g;
- salată din varză, morcovi și castraveți - 150g;
- gulaș de pui - 100g, garnitură de cereale - 100g, ceai de plante;
- brânză de vaci - 100g, gem - 1 lingură. l. ;
- carne de pasăre coaptă - 180g, ierburi și caș - 70g.
sâmbătă
- orez brun cu legume - 100g, chefir;
- iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, măr;
- supă de varză verde - 250g, legume proaspete - 100g;
- clătite cu mere - 2 buc . ;
- hrișcă - 100g, curcan fiert - 100g.
duminică
- 2 oua fierte;
- banana plus cafea fără zahăr;
- pui înăbușit cu legume - 230g, pâine integrală;
- portocale;
- tocană de vită - 140g, brânză de vaci - 100g.
Rețete pentru preparate din PP
Atunci când compuneți o dietă dură pentru pierderea în greutate, nu este deloc necesar să mâncați același aliment în fiecare zi. Există o mulțime de rețete pentru preparate sănătoase. Mai jos vă prezentăm exemple pe care le puteți utiliza.
În primul rând: supă de varză verde
- carne de vită slabă - 200 g;
- ouă de pui - 7 buc . ;
- ceapa - 1 buc . ;
- cartofi - 4 buc . ;
- măcriș - 50 g;
- condimente, sare după gust.
Tăiați carnea în bucăți mici, fierbeți până la jumătate gătită. Adăugați cartofi și condimente la bulion, condimentați cu sare. Ceapa se prăjește în ulei de măsline până se rumeneste și se pune în supă împreună cu măcrișul tocat. Tăiați mărunt ouăle fierte și trimiteți-le după ierburi. Fierbeți supa de varză încă 5 minute, apoi lăsați-o să fiarbă timp de o jumătate de oră.
Al doilea: pește cu legume (copt)
- pește (somon) - 450 g;
- conopida - 450 g;
- suc de lămâie și sos de soia - 4 linguril. ;
Marinati pestii curatati si spalati intr-un amestec de sos si suc de lamaie (30 de minute). Împărțiți varza în inflorescențe. Puneți legumele și somonul pe o foaie de copt și coaceți la 180 de grade timp de 25-30 de minute.
Salată de ardei și fasole:
- fasole verde congelată - 300 g;
- ardei dulci - 100 g;
- suc de lamaie - 2 linguri. l. ;
- un cățel de usturoi.
Fierbe fasolea un minut, scurge lichidul și răcorește. Adăugați piper tocat mărunt și usturoiul tocat. Condimentați salata cu suc de lămâie, sare și piper, dacă doriți.
Desert: aperitiv cu brânză de vaci
- masa de caș - 250 g;
- ou de pui - 1 buc . ;
- înlocuitor de zahăr - 2 linguri. l. ;
- Măr;
- banană.
Se amestecă oul cu brânza de vaci, se adaugă îndulcitorul și fructele tăiate cubulețe în amestec. Gatiti la cuptorul cu microunde 3 minute la 750 de wați.
Gustare: smoothie de fructe cu chefir
- banana - 1 buc . ;
- pere - 1 buc . ;
- kiwi - 1 buc . ;
- miere - 1 linguriță;
- un pahar de chefir.
Se clătește fructele, se curăță și se toacă. Măcinați toate ingredientele (inclusiv chefirul) într-un blender.
Cum să numeri caloriile
Alimentele își pierd volumul în timpul gătitului, o consecință naturală a gătitului. Cu toate acestea, conținutul de calorii rămâne același. Deci, dacă fierbeți file de pui (200 g), în formă finită, greutatea acestuia va fi de numai 150, dar cantitatea de kcal nu se va schimba. Pentru a determina conținutul de calorii al unui vas finit, este necesar să cântăriți toate componentele sale și să calculați caloriile pe care le conțin.
Ce trebuie să luați în considerare atunci când creați un meniu individual pentru pierderea în greutate
Compoziția dietei trebuie abordată cu cea mai mare seriozitate. Pentru a scăpa de excesul de greutate, păstrați-l în limite normale și, în scopuri terapeutice, sunt necesare abordări diferite. Este deosebit de dificil pentru persoanele cu boli cronice sau cu intoleranță la anumite alimente. Atunci când elaborează un plan de masă, trebuie să se consulte mai întâi cu un medic. În caz contrar, dieta va aduce doar probleme suplimentare de sănătate.